Hversu mörg grömm af sykri ættir þú að borða á dag?
Náttúrulegur vs. bætt sykur
Sykur eru kolvetni og þau eru ákjósanleg orkugjafi líkamans.Það eru til margar tegundir af sykri, þar á meðal:
- Glúkósa: Einfaldur sykur sem er byggingarreitur kolvetna
- Frúktósa: Eins og glúkósa, þá er það önnur tegund af einföldum sykri sem finnast náttúrulega í ávöxtum, rótargrænmeti og hunangi
- Súkrósa: Algengt er kallað borðsykur, það felur í sér jafna hluta frúktósa og glúkósa
- Laktósa: Sykurinn sem kemur náttúrulega fram í mjólk sem samanstendur af jöfnum hlutum glúkósa og galaktósa
Þegar þú borðar kolvetni brýtur líkaminn þá niður í glúkósa, sem er notaður við orku.
Ávextir, grænmeti, korn, belgjurtir og mjólkurvörur innihalda náttúrulegt sykur, þar sem frúktósa, glúkósa og laktósa eru í eðli sínu hluti af þessum matvælum.
Sykur kemur einnig náttúrulega fram í sykurreyr og sykurrófur sem súkrósa.Hins vegar eru þetta unnar til að búa til hvítan sykur, sem síðan er hægt að bæta við unna matvæli og drykk.
Hátt frúktósa kornsíróp (HFCS) er önnur tegund af viðbættum sykri úr korni, á USDA.Þó að súkrósa sé 50% glúkósa og 50% frúktósa, þá kemur HFC í tvennt:
- HFCS-55, tegund HFC með 55% frúktósa og 45% glúkósa sem er notaður í gosdrykkjum
- HFCS-42, tegund HFC með 42% frúktósa og 58% glúkósa sem er notað í bakaðri vöru, drykkjum og fleiru
Þó að hunang, hlynsíróp og agave séu náttúruleg sykur, eru þau talin bætt við sykur þegar hann er bætt við mat.Einnig er hægt að vinna í sykur og bæta við matvæli undir ýmsum nöfnum, þar á meðal öfugum sykri, kornsírópi, dextrósa, gufuðum upp reyr safa, melass, púðursykur, brún hrísgrjónasíróp og fleira.
Helstu uppsprettur bætts sykurs í ameríska mataræðinu eru eftirréttir, gosdrykkir, safi, sykrað mjólkurafurðir eins og bragðbætt mjólk, jógúrt og ís og sykrað hreinsaðar kornafurðir eins og sykraðar korn.
Hversu mikið af sykri ættir þú að borða á dag?
Samkvæmt USDA borðar bandarískur fullorðinn að meðaltali 17 teskeiðar (68 grömm) af viðbættum sykri á dag.Þessi upphæð er meira en leiðbeiningar um mataræði 2020-2025 fyrir Bandaríkjamenn, sem mæla með því að takmarka hitaeiningar frá bættri sykri í minna en 10% á dag.Það eru 12 teskeiðar eða 48 grömm af sykri ef fylgir 2.000 kaloríu á dag.
American Heart Association (AHA) hefur strangari mörk og mælir með því að konur neyti ekki meira en 6 teskeiðar eða 24 grömm af viðbættum sykri á dag og karlar haldist undir 9 teskeiðum eða 36 grömm af viðbættum sykri á dag.
Þó að þú gætir ekki borðað eftirrétt á hverjum degi, mundu að viðbótar sykur er að finna í matvælum og drykkjum sem þú hefur gaman af.Bragðbætt kaffi, jógúrt parfait og grænt safi eru nokkrar mögulegar uppsprettur aukins sykurs.Þú gætir líka fundið falinn viðbættan sykur í sósum, salatklæðningum og mörgum fleiri matvælum og setur þig yfir daglega ráðlagða neyslu þína.
Hvernig þekkir þú náttúrulegan og bætt við sykur í matvælum?
Þú getur nú komist að því hvort það er bætt við sykur í pakkaðri matvælum, þökk sé matvæla- og lyfjaeftirlitinu (FDA) fyrir að hafa umboð til að fá uppfærslu á næringar staðreyndum til að hjálpa þér að taka upplýstar ákvarðanir.Með nýju reglugerðunum fyrir merkimiða þurfa matvælafyrirtæki nú að bæta við línu til að bæta við sykur á næringar staðreyndaspjaldinu.Þú gætir séð „Inniheldur x grömm af viðbættum sykri“ undir „sykur“ á spjaldinu.
Til dæmis, ef matur er með 10 grömm af sykri og segir: „Inniheldur 8 grömm af bættri sykri“ á næringar staðreyndum merkimiða, þá veistu að aðeins 2 grömm af sykri í vörunni eru náttúrulega.
Athugaðu innihaldsefnalistann líka.Þurrkuð ávaxtavöru, til dæmis, gæti sagt „mangó, sykur,“ svo þú veist að einhver sykurinn kemur náttúrulega frá mangóinu, en afganginum er bætt við.Ef innihaldsefnalistinn segir aðeins, „mangó“, þá veistu að allur sykurinn í þurrkuðu mangónum er náttúrulega og enginn hefur verið bætt við.
Góð þumalputtaregla er að ávextir, grænmeti og venjulegar mjólkurafurðir innihalda allar náttúrulegan sykur.Nokkuð annað er líklega bætt við.
Hvað ef þú ert með sykursýki?
Tilmæli AHA um aukinn sykur „eru ekki frábrugðnar fólki með sykursýki,“ segir Molly Cleary, Rd, CDE, skráður næringarfræðingur Molly greinilega næringar með aðsetur í New York borg.„Næstum allir myndu njóta góðs af því að takmarka aukna sykurneyslu, þar með talið þá sem eru með sykursýki;Hins vegar er hægt að vinna lítið magn af viðbættum sykri í jafnvægi mataræðis, “segir hún.
Hugsunin um að sykur valdi sykursýki er goðsögn, samkvæmt American Diabetes Association.Hins vegar getur umfram sykur leitt til þyngdaraukningar, aukið hættu á sykursýki af tegund 2.Að drekka of marga sykraða drykki hefur einnig verið tengt við sykursýki af tegund 2.
Ef þú drekkur gos, sætt te eða aðra sykraða drykki reglulega, þá er það góð hugmynd að skera niður.Prófaðu að nota minni sykur í teinu þínu og kaffi, drekktu ósykrað bragðbætt seltzers eða bættu jurtum og ávöxtum (hugsaðu myntu, jarðarber eða sítrónu) við vatnið þitt til að gera það meira spennandi.
Hvað ef þú vilt léttast?
„Vandinn við sykur og þyngdartap [fyrir marga] er ekki nammi, gos og smákökur,“ segir Megan Kober, RD, skráður næringarfræðingur og stofnandi næringarfíknar.„Vandamálið er safabarir [bjóða] smoothies… með 2 bolla af ávöxtum… og acai skálar [sem] fólk er að hlaða upp fyrir þyngdartap… samt [þessar skálar gætu innihaldið] 40, 50, jafnvel 60 grömm af sykri… [[ Svipað og] A [dós af] poppi. “
„Elskan, agave, kókoshnetusykur - það er allur sykur,“ bætir hún við.„Þetta veldur allt blóðsykur.Þetta veldur því að insúlínflarinn sleppir.Það setur líkamann allt í fitugeymslu. “
Fyrir þá sem velta fyrir sér hversu mikinn sykur þeir ættu að vera undir til að léttast segir Kober: „Ætlarðu virkilega að stilla upp hversu mikið sykur þú borðar allan daginn, bætt við sykur á móti náttúrulegum sykri?Nei. Ég efast um það, “segir hún.Í staðinn, „Borðaðu eina eða tvær skammtar af ávöxtum á hverjum degi.Veldu ber oftar vegna þess að þau eru mikið í trefjum og lægri í sykri en öðrum ávöxtum. “
Hvað gerist ef þú borðar of mikið af sykri?
Þó að líkaminn þurfi sykur fyrir orku, hefur þú einhvern tíma velt því fyrir þér hvað gerist þegar þú borðar of mikið af honum?
Auka sykur er geymdur sem fitu, sem leiðir til þyngdaraukningar, áhættuþáttur fyrir marga langvinnan sjúkdóma, þar á meðal hjartasjúkdóm, sykursýki og krabbamein.
Rannsóknir tengja of mikið af sykri við aukna hættu á hjartasjúkdómum, samkvæmt 2019 grein sem birt var íMálsmeðferð Mayo Clinic.Reyndar hefur mikil neysla hreinsaðra kolvetna (þar á meðal sykur, hvítt hveiti og fleira) einnig verið tengt við efnaskiptaheilkenni, sem einkennist af ótal sjúkdómum, þar á meðal offitu, auknum blóðþrýstingi, háum blóðsykri og óeðlilegu kólesterólmagni, skv. 2021 Útgáfa íÆðakölkun.
Aftur á móti voru vísbendingar úr mörgum rannsóknarrannsóknum sem birtar voru árið 2018 íSérfræðingur endurskoðun á endrocrinology og umbrotumbendir til þess að mataræði sem er lítið í heildarbættum sykri tengist minni hættu á að fá sykursýki af tegund 2.Að draga úr aukinni sykurneyslu þar sem mögulegt er gagnast heilsunni.
Aðalatriðið
Sykur er oft demonized en mundu að það er valinn orkugjafi líkamans og bætir bragði við mat.Þó að það sé hollt snarl til að fullnægja sætu tönninni þinni skaltu fylgjast með viðbættum sykri, sem getur laumast í að því er virðist hollan mat.Bætt við sykur hefur ekkert næringargildi og er geymt sem fitu ef það er neytt umfram.Of mikill sykur með tímanum getur valdið hættu á hjartasjúkdómum, offitu, efnaskiptaheilkenni, sykursýki og krabbameini.
Engu að síður, ekki leggja áherslu á hvert bit af sykri, sérstaklega sykur úr heilum mat eins og ávöxtum og grænmeti.
Birtingartími: 15. ágúst 2023 
